다이어트를 할 때 가장 힘든 순간 중 하나는 바로 간식이 먹고 싶을 때입니다. 식사량을 조절하고 운동을 병행하더라도, 중간중간 허기가 지거나 입이 심심해질 때가 많죠.
그렇다고 아무 간식이나 먹었다가는 칼로리가 금방 초과되어 다이어트 효과가 떨어질 수 있습니다.
하지만 올바른 간식을 선택하면 살이 찌는 것을 걱정하지 않으면서도 맛있게 즐길 수 있습니다.
그래서 오늘은 맛있으면서도 다이어트에 도움이 되는 건강한 간식을 소개해드리겠습니다.
이 간식들은 칼로리가 낮고, 단백질이나 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주며, 당 함량이 낮아 체중 감량에 도움이 됩니다.
1. 그릭 요거트 + 견과류 + 꿀
그릭요거트와 견과, 딸기
칼로리는 낮고 단백질과 지방이 풍부한 그릭 요거트는 다이어터들에게 최고의 간식 중 하나입니다. 여기에 견과류를 추가하면 씹는 식감이 더해져 포만감이 오래 지속되죠.
■ 추천 조합
• 플레인 그릭 요거트 150g
• 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류 한 줌
• 천연 꿀 또는 무가당 과일을 살짝 추가
칼로리: 약 150~200kcal (그릭요거트 100g + 견과류 10g + 꿀 1작은술)
2. 사과 + 땅콩버터 (무가당)
사과와 무가당 땅콩버터
사과는 식이섬유가 풍부하고 수분 함량이 높아 다이어트에 적합한 과일입니다.
여기에 무가당 땅콩버터를 곁들이면 단백질과 건강한 지방까지 보충할 수 있습니다.
사과의 상큼한 맛과 땅콩버터의 고소한 맛이 조화를 이루어 맛있으면서도 포만감이 높은 간식이 됩니다.
칼로리: 약 180~220kcal (사과 1개 + 땅콩버터 1큰술)
3. 삶은 달걀
무항생제 삶은달걀
삶은 달걀은 저칼로리 고단백 간식의 대표 주자입니다. 단백질이 풍부해 포만감이 오래 지속되며, 다이어트 중에도 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다.
특히 계란흰자는 지방 함량이 거의 없고 단백질이 많아 근육 유지와 체지방 감량에 효과적입니다.
■ 추천 방법
• 하루 1~2개 정도 섭취
• 기호에 따라 소금, 후추를 약간 뿌려서 먹기
칼로리: 약 70kcal (계란 1개 기준)
특히 아침이나 운동 후에 먹으면 근육 합성을 촉진하고, 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.
4. 고구마
고구마는 탄수화물임에도 불구하고 혈당을 천천히 올리는 저혈당 지수(GI) 식품이라 다이어트 간식으로 인기가 높습니다.
■ 고구마 섭취 TIP
• 찌거나 구워서 섭취 (튀기지 않기)
• 너무 많이 먹지 않도록 주의 (한 끼에 100~150g 적당)
칼로리: 약 130~160kcal (고구마 100g 기준)
삶거나 구워서 먹으면 포만감이 오래 지속되며, 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 도움을 줍니다.
다만, 너무 많은 양을 먹으면 탄수화물 섭취가 과할 수 있으므로 양을 조절하는 것이 좋습니다.
5. 다크 초콜릿 (카카오 함량 70% 이상)
다크 초콜릿과 견과류
초콜릿을 먹고 싶을 때는 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다. 일반 초콜릿보다 당 함량이 낮고, 항산화 효과가 있는 플라보노이드 성분이 풍부합니다.
■ 섭취 방법
• 하루 10,20g 정도 (2,3조각)
• 견과류나 바나나와 함께 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있음
적당량만 섭취하면 다이어트에도 도움이 되는 건강한 간식이 될 수 있습니다.
6. 오트밀 쿠키
오트밀 쿠키
다이어트 중에도 쿠키가 먹고 싶다면 설탕과 버터가 많이 들어간 일반 쿠키 대신 오트밀 쿠키를 추천합니다.
■ 오트밀 쿠키 간단 레시피
• 오트밀 1컵
• 바나나 1개
• 다크 초콜릿 칩 (선택 사항)
• 견과류 한 줌
이 재료들을 섞어 오븐에서 180도에서 15~20분간 구우면 담백하면서도 건강한 다이어트 쿠키가 완성됩니다.
*요즘은 완제품( 글루텐프리 쿠키)인 밀가루 없이 쌀로 만든 쿠키와 아몬드쿠키를 온라인으로도 쉽게 구매할 수 있습니다.
7. 단백질 쉐이크
파우치형 단백질 쉐이크
운동을 하면서 다이어트를 병행하는 경우, 단백질 보충이 필수입니다. 단백질 쉐이크는 간편하면서도 든든한 간식으로 제격이죠.
■ 맛있고 건강한 단백질 쉐이크 레시피
• 단백질 파우더 3 스쿱
• 저지방 우유 또는 아몬드 우유 200ml
• 바나나 반 개
• 땅콩버터 한 스푼 (선택)
이렇게 만들면 단백질과 건강한 지방을 한 번에 보충할 수 있고, 한 끼 대용으로도 충분한 영양을 제공합니다.
* 요즘 유행하는 다양한 맛과 파우치형으로 된 단백질쉐이크는 물이나 두유, 우유 등을 첨가하기만
하면 돼서 간편합니다.
8. 두부 또는 두유
두부와 두유는 식물성 단백질이 풍부한 건강 간식입니다. 포만감이 크면서도 칼로리가 낮아 다이어트 식단에서 자주 활용됩니다.
■ 두부 & 두유 섭취 TIP
• 두부는 구워서 소금이나 후추를 살짝 뿌려 먹기
• 두유는 무가당 제품을 선택
특히 두유에 카카오닙스나 견과류를 넣으면 더욱 맛있고 영양가 높은 간식이 됩니다.
9. 단백질 바 (프로틴바)
단배질 바
요즘 다양한 종류의 단백질 바가 출시되고 있습니다.
일반 초콜릿바나 과자보다 단백질 함량이 높고 당 함량이 낮아 다이어트 간식으로 적합합니다.
다만, 제품에 따라 설탕과 첨가물이 많을 수 있으므로 성분을 확인하고 구매하는 것이 중요합니다.
칼로리: 약 150~250kcal (제품에 따라 다름)
10. 당근, 오이 + 저지방 요거트 딥
채소를 간식으로 먹으면 포만감은 높이고 칼로리는 낮출 수 있습니다.
당근과 오이를 스틱 형태로 잘라두고, 무가당 저지방 요거트에 허브나 소금 약간을 넣어 딥소스로 활용하면 맛있게 즐길 수 있습니다.
칼로리: 약 80~120kcal (채소 100g + 요거트 50g)
11. 팝콘 (무가당, 무염)
기름과 설탕을 넣지 않고 만든 팝콘은 생각보다 저칼로리 간식입니다.
옥수수 자체는 식이섬유가 많고 칼로리가 낮아 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다.
하지만 시중의 버터 팝콘이나 캐러멜 팝콘은 칼로리가 높으므로 피하는 것이 좋습니다.
칼로리: 약 100kcal (팝콘 20g, 기름 없이 만든 경우)
12. 바나나
그릭요거트에 견과류와 바나나
바나나는 자연의 에너지원이라 불릴 정도로 영양이 풍부한 과일입니다. 적당량만 먹으면 다이어트에도 좋은 간식이 될 수 있습니다.
■ 바나나 섭취 TIP
• 단독으로 먹거나, 그릭 요거트에 곁들여 먹기
• 견과류와 함께 섭취하면 포만감 상승
특히 운동 전후에 바나나를 먹으면 빠르게 에너지를 보충할 수 있어 운동하는 다이어터들에게 추천합니다.
13. 미역, 다시마칩
짠맛이 당길 때는 미역이나 다시마를 구워 만든 칩을 추천합니다. 바삭한 식감 덕분에 과자 대용으로 먹기에 좋고, 나트륨 함량이 낮아 몸이 붓는 것을 예방할 수 있습니다.
■ 건강한 미역칩 만들기
• 미역이나 다시마를 오븐에서 150도에서 10분간 구워주기
• 올리브 오일과 소금을 약간 뿌려 간 맞추기
이렇게 만들면 저칼로리이면서도 바삭한 식감이 살아있는 다이어트 간식이 완성됩니다.
결론
다이어트를 하면서도 간식을 포기할 필요는 없습니다! 칼로리는 낮고, 포만감은 높이며, 영양이 풍부한 건강한 간식을 선택하면 다이어트 성공률을 더욱 높일 수 있습니다.
오늘 소개한 간식들을 참고해서 스트레스 없이 즐거운 다이어트를 이어 나가시길 바랍니다.