많은 사람들이 하루의 시작을 커피 한 잔으로 하고 있는데요. 커피의 향과 맛은 기분을 좋게 만들고 집중력을 높여주지만, 잘못된 방법으로 마시면 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
저도 하루에 몇 잔의 커피를 즐기고 있지만 앞으로는 몇 가지의 기본적인 원칙을 지키고자 합니다. 특히 과도한 카페인 섭취나 잘못된 보관 방법, 마시는 시간 등을 신경 쓰지 않으면 오히려 부작용을 초래할 수 있죠. 이번 글에서는 커피를 안전하게 마시는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 하루 카페인 섭취량, 얼마나 마셔야 안전할까?
■ 하루 적정 카페인 섭취량
성인 기준 하루 권장 카페인 섭취량
• 미국식품의약국(FDA)에서는 하루 400mg 이하의 카페인 섭취를 권장합니다. • 임산부의 경우 하루 200mg 이하가 적절합니다.
커피 종류별 평균 카페인 함량
• 아메리카노(240ml) – 약 95mg • 에스프레소(30ml) – 약 63mg • 라떼(240ml) – 약 75mg • 인스턴트커피(1잔) – 약 60mg
하루 3~4잔 정도의 커피는 큰 문제가 없지만, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.
■ 카페인 과다 섭취 시 부작용
• 불면증 → 잠들기 어려워짐 • 위산 역류 → 속 쓰림 유발 • 두근거림 → 심장 박동 증가 • 불안감 증가 → 신경이 예민해짐 • 칼슘 배출 증가 → 뼈 건강에 영향을 줌
카페인에 민감한 사람이라면 하루 1~2잔 정도로 줄이는 것이 좋습니다.
2. 커피는 언제 마시는 것이 가장 좋을까?
커피는 마시는 타이밍이 중요합니다. 잘못된 시간대에 마시면 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
■ 커피를 마시는 최적의 시간
커피 속 카페인은 항산화 효과가 있어 세포 손상을 방지하는데 도움을 줍니다. 하지만 커피를 마시는 시간에 따라 카페인의 부정적인 효과가 나타날 수 있습니다.
■ 커피 마시기 좋은 시간
혈당 걱정없는 블랙커피
• 아침 9시~11시: 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 낮아지는 시간대로, 커피의 각성 효과를 극대화할 수 있습니다. • 점심 식사 후(오후 1~3시): 식사 후 졸음을 방지하고 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.
■ 피해야 할 시간
• 기상 직후(오전 6~8시): 이 시간대에는 몸에서 코르티솔 수치가 자연스럽게 높아지므로, 커피를 마셔도 큰 효과를 보지 못할 수 있습니다. • 저녁 늦은 시간(오후 5시 이후): 카페인이 체내에 오래 남아 있어 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 불면증이 있는 사람이라면 오후 2시 이후에는 커피 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
3. 공복에 커피 마셔도 될까?
■ 공복 커피의 문제점
아침에 일어나자마자 공복 상태에서 커피를 마시는 것은 위 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
• 위산 분비 증가 → 속 쓰림 유발 • 위 점막 손상 → 위염, 위궤양 위험 증가 • 혈당 수치 변동 → 인슐린 반응에 영향
■ 공복 커피를 마셔야 한다면?
공복일때는 우유를 첨가
• 우유나 두유를 넣어 라떼 형태로 마시기 • 견과류, 바나나 등 간단한 음식을 먹고 마시기 • 너무 진한 커피는 피하고 연하게 조절해서 마시기
위 건강이 약한 사람이라면 아침 식사 후 커피를 마시는 것이 더 안전합니다.
4. 카페인이 부담된다면? 디카페인 커피 활용법
카페인에 민감하거나 저녁에도 커피를 마시고 싶다면 디카페인 커피를 선택하는 것이 좋습니다.
■ 디카페인 커피의 장점
• 수면 방해가 적음 • 위에 부담이 덜함 • 카페인에 민감한 사람도 부담 없이 마실 수 있음
■ 디카페인 커피 선택 시 고려할 점
디카페인 커피는 제조 방식에 따라 품질이 달라질 수 있습니다. • 스위스 워터 프로세스: 화학물질을 사용하지 않고 자연스럽게 카페인을 제거하는 방식입니다. • 이산화탄소 공법: 원두의 맛을 유지하면서 카페인을 제거하는 방식으로, 상대적으로 자연스러운 맛을 제공합니다.
제가 마셨던 디카페인 커피 중 손꼽는 것 중의 하나로 라바짜 디카페인 커피(이탈리아)는 커피 본연의 맛과 향을 잘 살린 거 같아 추천합니다.
디카페인 커피도 원두의 종류와 제조 방법에 따라 맛이 다를 수 있으므로, 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
5. 건강을 위해 피해야 할 커피 습관
건강하게 커피를 즐기기 위해서는 몇 가지 습관을 개선하는 것이 필요합니다
■ 설탕, 시럽 과다 섭취 줄이기
• 설탕과 시럽이 많이 들어간 커피는 칼로리가 높고 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있습니다. • 가능한 한 블랙커피나 적당한 양의 우유를 추가한 커피를 선택하는 것이 좋습니다.
■ 너무 뜨거운 커피 피하기
• 65℃ 이상의 뜨거운 커피는 식도에 자극을 줄 수 있습니다. • 미지근하게 식혀서 마시는 것이 좋습니다.
■ 운동 직전 과다 섭취 주의
• 카페인은 운동 중 심박수를 높일 수 있습니다. • 운동 30~60분 전에 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 건강하게 커피 마시는 방법 총정리
< 건강한 커피 습관 > * 하루 3~4잔 이하 → 과다 섭취 피하기 * 아침 9~11시, 점심 후 → 카페인 효과 극대화 * 공복에 마시지 않기 → 위산 분비 방지 * 디카페인 커피 활용 → 카페인 부담 줄이기 * 설탕 & 시럽 줄이기 → 건강한 커피 습관 만들기 * 적당한 온도로 마시기 → 식도 건강 보호
마무리
커피는 적절하게 마시면 집중력 향상과 항산화 효과 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 하지만 무분별한 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
• 하루 카페인 섭취량을 조절하고 • 공복 커피를 피하며 • 늦은 시간 커피 섭취를 줄이는 것
이러한 작은 습관을 개선하면 더욱 건강하게 커피를 즐길 수 있습니다.
개인의 건강 상태에 따라 커피를 조절하는 것이 중요하며, 자신에게 맞는 섭취 방법을 찾아 실천하는 것이 가장 좋습니다.
